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Contrattura muscolare: cos’è, quanto dura e cosa fare

La contrattura muscolare è un irrigidimento involontario e doloroso di una parte del muscolo, che resta contratta e non riesce a rilassarsi. A differenza di stiramento e strappo, le fibre non sono lesionate: per questo una contrattura lieve, con il riposo giusto, di solito si risolve in 3-7 giorni.

Che cos’è una contrattura muscolare

È una contrazione che non si spegne. Alcune fibre restano in tensione anche quando il muscolo dovrebbe essere a riposo, e al tatto senti una zona dura, a volte un vero “nodo”. È spesso una risposta di difesa del muscolo a un sovraccarico o a un’articolazione vicina che fa male.

Nella classificazione internazionale delle lesioni muscolari nello sport, la contrattura corrisponde ai seguenti disturbi funzionali: problemi senza danno visibile delle fibre, legati alla fatica o al modo in cui il sistema nervoso comanda il muscolo. Non sono lesioni gravi, ma sono frequenti: in uno studio UEFA sui calciatori professionisti, citato dal consenso, i disturbi funzionali causavano più della metà delle assenze per problemi muscolari.

Contrattura muscolare: i sintomi

  • Tensione e rigidità nella zona, che senti dura al tatto.
  • Dolore che non arriva all’improvviso: cresce durante o dopo l’attività, ed è più diffuso che puntiforme.
  • Movimento possibile ma limitato: riesci a usare il muscolo, ma allungarlo o contrarlo con forza dà fastidio.
  • Niente lividi né gonfiore evidente.

Contrattura, stiramento o strappo: le differenze

ContratturaStiramentoStrappo
Cosa succedele fibre restano contratteil muscolo si allunga troppo, senza rotturauno o più fasci di fibre si lacerano
Il doloregraduale, diffusopiù intenso, legato a un gesto precisoimprovviso e acuto, a volte con una sensazione di “schiocco”
Lividi e gonfiorenoin genere nopossibili, a volte estesi nelle forme più serie
Tempi di recuperocirca 3-7 giornicirca 2 settimaneda 2 settimane a oltre un mese, secondo la gravità

Se il dolore è comparso di colpo, durante uno scatto o un cambio di direzione, e ti ha costretto a fermarti, è più probabile uno strappo che una contrattura: in quel caso conviene farsi visitare.

Perché viene: le cause più comuni

  • sovraccarico e sforzi eccessivi rispetto all’allenamento abituale;
  • movimenti bruschi, soprattutto quando fa freddo;
  • riscaldamento assente o troppo breve;
  • posture scorrette mantenute a lungo, per esempio alla scrivania;
  • stress emotivo, che tende a tenere in tensione collo, spalle e schiena;
  • vita sedentaria, che rende i muscoli meno pronti agli sforzi improvvisi.

Polpaccio, coscia, schiena: dove capita più spesso

Contrattura al polpaccio. È la più comune tra chi corre e gioca a calcio o a tennis: il polpaccio lavora a ogni passo e soffre i cambi di ritmo, le salite e gli aumenti di chilometraggio troppo rapidi.

Contrattura alla coscia. Riguarda il quadricipite davanti o i muscoli posteriori, ed è frequente negli sport con scatti e calci.

Contrattura alla schiena e lombare. Nasce spesso da un sollevamento fatto male o da molte ore nella stessa posizione. La zona lombare si irrigidisce e piegarsi diventa faticoso.

Contrattura cervicale. Collo e spalle sono il punto debole di chi lavora al computer. Ne abbiamo parlato nell’articolo sul massaggio decontratturante fai da te.

Quanto dura una contrattura muscolare

Una contrattura lieve, legata a uno sforzo, si risolve in genere in 3-7 giorni di riposo funzionale. Se dopo una settimana non è migliorata, se si ripresenta spesso nello stesso punto o se il dolore aumenta, è il momento di sentire un medico o un fisioterapista.

Cosa fare: i primi giorni

  1. Fermati, ma non immobilizzarti. Il riposo giusto è “funzionale”: sospendi l’attività che ha causato il problema e i carichi su quel muscolo, ma continua a muoverti nella vita di tutti i giorni.
  2. Usa il caldo. Per una contrattura, a differenza di un trauma, il calore è in genere la scelta più indicata (vedi sotto).
  3. Massaggia con delicatezza. Movimenti lenti, pressione progressiva, mai fino a provocare dolore.
  4. Allunga piano, solo se non fa male. Uno stretching dolce aiuta a recuperare il movimento. Niente allungamenti forzati a muscolo freddo.
  5. Riprendi con gradualità. Torna all’attività quando il muscolo si muove senza dolore, partendo da carichi ridotti.

Va detto con onestà: anche gli specialisti che hanno scritto la classificazione di Monaco riconoscono che i trattamenti per questi disturbi si basano più sull’esperienza clinica che su studi solidi. Sono comunque rimedi semplici, sicuri e condivisi.

Contrattura muscolare: meglio caldo o freddo?

Per la contrattura, in genere, caldo. Il calore aiuta il muscolo a rilassarsi ed è il tipo di trattamento che anche i fisiatri usano in studio. Una revisione Cochrane sul mal di schiena acuto ha trovato prove di qualità moderata che il calore locale riduca un po’ il dolore e le limitazioni nel breve periodo, mentre per il freddo le prove erano insufficienti.

Il ghiaccio è indicato invece nelle prime ore dopo un trauma, quando sospetti uno stiramento o uno strappo: impacchi di 15-20 minuti, protetti da un panno.

In pratica: borsa dell’acqua calda o una doccia calda di qualche minuto sulla zona contratta, più volte al giorno.

Il massaggio con un olio riscaldante

Un massaggio fatto con un olio a effetto calore unisce le due cose che aiutano di più: il movimento delle mani e la sensazione di calore sulla zona.

Reloil Active Strong contiene capsaicina, il principio attivo del peperoncino, e metil-nicotinato: insieme danno una sensazione di calore che dura 10-15 minuti, senza ungere. Bastano 4 gocce per zona e un massaggio circolare; più il massaggio è energico, più il calore si sente. Il calore sviluppato da Reloil Active Strong aiuta le fibre muscolari a distendersi e rilassarsi, e facilita la risoluzione del problema grazie alla sua azione antinfiammatoria. La chiave vincente di questo prodotto sta nel fatto che si associa l’azione del calore e dell’aumentato apporto circolatorio all’azione dell’ozono, che aiuta il muscolo ad ossigenarsi e quindi ad avere un metabolismo più efficace, e del CBD che va a togliere il dolore e sfiammare. Nei giorni successivi, o se preferisci un effetto più delicato, puoi usare Reloil Active, senza capsaicina.

Il prodotto di cui parliamo

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Olio a effetto calore con capsaicina, olio di jojoba ozonizzato e CBD sintetico, per il massaggio prima e dopo lo sport. Non unge.

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Con gli oli a base di capsaicina, tre accortezze:

  • lava bene le mani dopo l’applicazione e non toccare occhi, naso e bocca;
  • non applicarlo su pelle irritata, ferita o arrossata;
  • non coprire la zona con una fonte di calore diretta, come borsa dell’acqua calda o termoforo, subito dopo averlo steso: scegli o l’uno o l’altro.

Quando andare dal medico

  • il dolore è comparso all’improvviso durante uno sforzo, con una fitta netta;
  • compaiono un livido, un gonfiore o un avvallamento nel muscolo;
  • non riesci a caricare l’arto o a contrarre il muscolo;
  • dopo una settimana non c’è miglioramento;
  • le contratture tornano spesso, sempre nello stesso punto: può valere la pena una valutazione della postura o del gesto sportivo;
  • per la schiena: il dolore scende lungo una gamba o un braccio, oppure compaiono formicolii o perdita di forza.

Come prevenire le contratture

  • Riscaldati sempre, e di più quando fa freddo: trovi una routine completa nell’articolo sul riscaldamento prima della corsa.
  • Aumenta i carichi in modo graduale, settimana dopo settimana.
  • Scegli attività adatte al tuo livello, senza strafare dopo una pausa.
  • Interrompi le posizioni fisse: alzati e muoviti ogni ora se lavori seduto.
  • Recupera: dopo le sedute più dure, qualche minuto di massaggio sulle gambe è un buon investimento.

Domande frequenti

Quanto dura una contrattura al polpaccio?

Se è lieve, in genere 3-7 giorni. Riprendere a correre troppo presto è il modo più comune per allungare i tempi.

Con una contrattura posso allenarmi?

Puoi muoverti e allenare altre parti del corpo, ma è meglio evitare sforzi intensi con il muscolo contratto finché il dolore non passa.

Contrattura muscolare: meglio caldo o freddo?

Caldo per la contrattura, ghiaccio solo nelle prime ore dopo un trauma o se sospetti uno strappo.

Come sciogliere una contrattura muscolare?

Riposo funzionale, calore, massaggio delicato e stretching dolce quando non fa più male. Se non migliora in una settimana, serve una valutazione.

Contrattura o strappo: come capirlo?

La contrattura dà un dolore graduale e diffuso, senza lividi. Lo strappo dà un dolore improvviso e acuto durante lo sforzo, spesso con gonfiore o un livido nei giorni successivi.

Fonti