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Riscaldamento prima della corsa: come farlo bene quando fa freddo

Per riscaldarti prima di correre bastano 10 minuti: qualche minuto di corsa lenta per alzare la temperatura dei muscoli, esercizi di attivazione e mobilità, poi un paio di allunghi. Quando fa freddo il riscaldamento conta di più, perché i muscoli partono più freddi e tesi e si raffreddano in fretta: meglio iniziarlo al chiuso e finirlo subito prima di partire.

Perché scaldarsi prima di correre

Il primo effetto del riscaldamento è il più semplice: alza la temperatura dei muscoli. Un muscolo più caldo è meno rigido e risponde più in fretta ai comandi. Negli sforzi brevi, ogni grado in più di temperatura muscolare vale tra il 2 e il 5% di prestazione.

Sulla prevenzione degli infortuni le prove sono meno nette. Una revisione degli studi controllati ha trovato una riduzione del rischio in tre studi su cinque. Gli autori hanno concluso che le prove non bastano per raccomandare o sconsigliare il riscaldamento in modo definitivo, ma che il loro peso va nella direzione della protezione. Un riscaldamento fatto bene costa poco e ha solo vantaggi.

Con il freddo conta di più

D’inverno i muscoli partono da una temperatura più bassa e ci mettono di più a scaldarsi. E c’è un secondo problema: il calore guadagnato si perde in fretta se, finito il riscaldamento, aspetti fermo all’aperto, quindi cerca di non farlo.

Due accorgimenti risolvono quasi tutto:

  • fai la prima parte al chiuso, in casa o nell’androne, e esci solo per l’ultima;
  • non lasciare pause tra riscaldamento e partenza. Se devi aspettare, per esempio prima di una gara, resta coperto: gli indumenti e un ambiente caldo aiutano a mantenere la temperatura raggiunta.

Il riscaldamento in 4 fasi

Un metodo molto usato dai preparatori si chiama RAMP, dalle iniziali in inglese delle quattro fasi: alzare la temperatura, attivare i muscoli, mobilizzare le articolazioni, preparare lo sforzo. Ecco come applicarlo alla corsa.

1. Alza la temperatura (4-5 minuti)

Camminata veloce che diventa corsa molto lenta. Al chiuso: corsa sul posto, skip leggeri, saltelli con la corda o jumping jack.

2. Attiva i muscoli (2-3 minuti)

  • 10 ponti per i glutei, sdraiato sulla schiena;
  • 15 sollevamenti sulle punte dei piedi, per i polpacci;
  • 8 affondi per gamba, lenti e controllati.

3. Mobilizza le articolazioni (2-3 minuti)

  • 10 slanci avanti e indietro per gamba, tenendoti a un appoggio;
  • 10 slanci laterali per gamba;
  • circonduzioni delle caviglie e delle anche;
  • qualche rotazione del busto con le braccia rilassate.

4. Prepara lo sforzo (2-3 minuti)

Corsa calciata, skip alto e 2-4 allunghi progressivi di 60-80 metri, accelerando fino al ritmo che terrai nella parte più veloce dell’allenamento. Prima di una seduta di ripetute o di una gara, questa fase si allunga un po’.

Stretching prima di correre: sì o no?

Meglio quello dinamico. Una revisione sistematica degli studi ha misurato l’effetto immediato dei vari tipi di stretching sulla prestazione:

  • lo stretching statico (mantenere la posizione) la riduce in media del 3,7%, e di più se ogni posizione dura 60 secondi o oltre;
  • lo stretching dinamico (movimenti ampi e controllati, come gli slanci) la migliora leggermente, dell’1,3%.

Se ti piace allungarti prima di partire, fallo con tenute brevi (in quella revisione, sotto i 60 secondi in tutto per muscolo l’effetto negativo era minimo) e fai seguire sempre la parte dinamica. Gli allungamenti più lunghi lasciali a fine corsa.

Come vestirsi per correre in inverno

La regola pratica è uscire con un po’ di freddo addosso: dopo dieci minuti di corsa il corpo produce molto calore, e chi parte già caldo finisce sudato e poi infreddolito.

  • Primo strato: maglia tecnica aderente e traspirante, che porti via il sudore dalla pelle. Meglio evitare il cotone, che resta bagnato.
  • Secondo strato: termico, per le giornate più fredde.
  • Terzo strato: una giacca leggera antivento, se c’è vento o pioviggine.
  • Estremità: guanti, fascia o berretto e uno scaldacollo, che puoi tirare su davanti alla bocca nei primi minuti.
  • Gambe: calzamaglia lunga nelle giornate più fredde, o quando senti i muscoli rigidi.

Quando fa troppo freddo per correre

Per chi è in salute si può correre senza problemi nella grande maggioranza delle giornate invernali, purché vestiti in modo adeguato. L’American College of Sports Medicine indica una sorveglianza particolare quando la temperatura percepita con il vento scende sotto i -27 °C, condizione rara in Italia.

Attenzione invece se hai l’asma o problemi cardiovascolari. Respirare aria fredda e secca durante lo sforzo può peggiorare la broncocostrizione da esercizio negli asmatici: in quel caso il medico può darti indicazioni precise prima di iniziare la stagione.

L’olio riscaldante: quando usarlo

Un olio a effetto calore non sostituisce il riscaldamento, ma lo accompagna bene nelle giornate fredde.

Reloil Active Strong contiene capsaicina e metil-nicotinato, che danno una sensazione di calore per 10-15 minuti. Si applica 5-10 minuti prima dell’attività: 4 gocce per zona su polpacci, cosce, glutei o schiena, con un massaggio circolare. Più il massaggio è energico, più il calore si sente. Non unge, quindi puoi vestirti subito. Oltre all’effetto calore, la chiave vincente di questo prodotto è che grazie all’ozono aumenta il metabolismo muscolare, garantendo una miglior risposta delle fibre e una maggiore ossigenazione (e una riduzione dell’affaticamento).

Il prodotto di cui parliamo

Reloil Active Strong

Olio a effetto calore con capsaicina, olio di jojoba ozonizzato e CBD sintetico, per il massaggio prima e dopo lo sport. Non unge.

Scopri Reloil Active Strong

Qualche accortezza: alla prima applicazione provalo su una piccola zona, lava le mani dopo l’uso e non toccare occhi, naso e bocca, non usarlo su pelle irritata o lesa. Se hai la pelle sensibile leggi anche la nostra guida all’olio riscaldante su pelle sensibile.

Dopo la corsa al freddo

Il momento più delicato è subito dopo: sei sudato e il corpo si raffredda in fretta.

  • Chiudi con 5-10 minuti di corsa lenta o camminata, poi entra al caldo.
  • Cambia subito gli indumenti bagnati.
  • Rimanda gli allungamenti a quando sei al chiuso.
  • La sera, un massaggio sulle gambe con Reloil Active è un buon modo per chiudere la giornata. Trovi la routine completa nell’articolo sul defaticamento.

Domande frequenti

Quanto deve durare il riscaldamento prima di correre?

Per un’uscita tranquilla bastano 10 minuti. Prima di ripetute o gare, 15-20 minuti, con qualche allungo in più.

Meglio lo stretching prima o dopo la corsa?

Prima quello dinamico, dopo quello statico. Lo stretching statico lungo, prima di correre, riduce un po’ la prestazione.

Posso fare il riscaldamento in casa?

Sì, ed è la scelta migliore d’inverno. Esci quando ti mancano solo gli ultimi esercizi e gli allunghi.

Correre al freddo fa male ai polmoni?

Per chi è in salute, in genere no. L’aria fredda e secca può irritare le vie respiratorie, e chi ha l’asma ne risente di più: in quel caso conviene parlarne con il medico.

L’olio riscaldante sostituisce il riscaldamento?

No. Però dà una sensazione di calore sulla pelle, rende piacevole il massaggio e prepara i muscoli allo sforzo apportando più ossigeno grazie all’ozono, ma per scaldare davvero i muscoli serve il movimento.

Fonti