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DOMS: perché i muscoli fanno male il giorno dopo l’allenamento

I DOMS sono i dolori muscolari che arrivano il giorno dopo un allenamento nuovo o più intenso del solito. Crescono nelle prime 24 ore, toccano il picco tra le 24 e le 72 ore e se ne vanno da soli in 5-7 giorni. Non dipendono dall’acido lattico: sono la risposta del muscolo a piccoli danni nelle sue fibre.

Cosa sono i DOMS: il significato della sigla

DOMS sta per delayed onset muscle soreness, in italiano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. “Ritardata” è la parola chiave: durante l’allenamento stai bene, la sera magari avverti un po’ di rigidità, e la mattina dopo scendere le scale diventa un’impresa.

Lo scenario tipico lo conosci: la prima seduta dopo una pausa, un esercizio mai fatto, una corsa con molta discesa, una lezione nuova in palestra. Oltre al dolore al tatto e al movimento, nei giorni dei DOMS il muscolo è meno elastico e meno forte del solito: si riducono l’escursione articolare e la forza massima.

Perché compaiono il giorno dopo

I DOMS nascono soprattutto dalle contrazioni eccentriche, quelle in cui il muscolo lavora mentre si allunga: la discesa nello squat, il freno in discesa durante la corsa, la fase in cui abbassi il bilanciere. Sono le contrazioni che causano più microlesioni nelle fibre.

Il dolore non arriva subito perché non dipende dalla lesione in sé, ma da quello che succede dopo: il muscolo avvia un processo di riparazione, con una risposta infiammatoria locale, e la sensibilità aumenta nelle ore successive. I ricercatori hanno proposto diverse spiegazioni nel tempo e oggi pensano che il dolore nasca dalla combinazione di più meccanismi. Il punto di partenza più accreditato resta il danno microscopico alle fibre.

L’acido lattico non c’entra

È la spiegazione più diffusa e la più sbagliata. L’acido lattico prodotto durante lo sforzo viene riutilizzato dall’organismo in poco tempo, molto prima che i DOMS compaiano. Lo abbiamo spiegato nel dettaglio nell’articolo sull’acido lattico.

Quanto durano i DOMS

  • Prime 12-24 ore: rigidità leggera, il dolore cresce.
  • Tra 24 e 72 ore: il picco. È il momento in cui ti accorgi di quali muscoli hai usato.
  • Entro 5-7 giorni: il dolore sparisce senza bisogno di fare nulla.

Se dopo una settimana il dolore è ancora forte, o peggiora invece di migliorare, non stai parlando di DOMS: conviene farsi vedere.

Perché la seconda volta fanno meno male

Se ripeti lo stesso allenamento dopo qualche giorno, i DOMS saranno molto più leggeri. Si chiama repeated bout effect: il muscolo si adatta già dopo la prima seduta, con cambiamenti nelle fibre, nel tessuto connettivo e nel modo in cui il sistema nervoso le recluta.

Da qui il consiglio più utile per prevenirli: introdurre un’attività nuova in modo graduale, nell’arco di una o due settimane, aumentando l’intensità poco alla volta, soprattutto negli esercizi con molta fase eccentrica.

Cosa aiuta davvero: i rimedi per i DOMS

Una grande revisione del 2018, che ha messo insieme 99 studi sulle tecniche di recupero, dà una classifica chiara.

  • Il massaggio è la tecnica più efficace sia sul dolore sia sulla sensazione di fatica.
  • Recupero attivo, indumenti a compressione e immersione in acqua fredda danno anche loro un beneficio, più o meno marcato a seconda degli studi. Sull’acqua fredda trovi i dettagli nell’articolo sulla doccia fredda dopo l’allenamento.
  • Il foam roller usato dopo l’allenamento riduce un po’ la percezione del dolore nei giorni successivi.
  • Lo stretching invece non serve contro i DOMS: una revisione Cochrane su 12 studi ha concluso che allungare i muscoli prima o dopo lo sforzo non riduce il dolore in modo apprezzabile.

Nessuna di queste tecniche fa sparire i DOMS in una notte. Rendono i giorni di recupero più leggeri.

Massaggio con l’olio: come farlo a casa

Il massaggio è il rimedio con più prove a favore, e il più facile da fare da soli.

  1. Quando: la sera dell’allenamento, entro mezz’ora dalla fine, e nei due o tre giorni successivi.
  2. Dove: sulle zone che lavorano di più, come polpacci, cosce, glutei, spalle.
  3. Come: pelle pulita e tamponata dopo la doccia, qualche goccia di olio, movimenti lenti dal basso verso l’alto. La pressione deve essere decisa ma mai dolorosa. Bastano 3-5 minuti per zona.

Un olio rende il massaggio più scorrevole e lo trasforma in un’abitudine piacevole invece che in un compito. Reloil Active è pensato per questo momento: 4 gocce per zona, texture che non unge, olio di jojoba ozonizzato, CBD sintetico (0% THC) e vitamina E, con una profumazione agrumata. Ti rivesti subito e il massaggio diventa parte della routine post allenamento. In poche gocce fornisci ai tuoi muscoli un’azione rigenerante (l’ozono ossigena i muscoli e li aiuta a riprendersi e a ripristinare microcircolo e metabolismo dei tessuti), un’azione anti-infiammatoria (il CBD lavora come antinfiammatorio aiutando il muscolo a rilassarsi e a ridurre il dolore), un’azione energizzante grazie alla vitamina E e agli oli essenziali.

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Allenarsi con i DOMS: si può?

Sì, con qualche accortezza. Il movimento leggero allevia il dolore, anche se l’effetto dura poco. Se i DOMS sono intensi, per uno o due giorni conviene:

  • ridurre intensità e durata dell’allenamento;
  • oppure allenare i distretti che non fanno male;
  • evitare carichi pesanti e lavoro eccentrico proprio sui muscoli doloranti.

Il motivo è pratico: con forza ed elasticità ridotte, tornare subito al massimo aumenta il rischio di un infortunio vero.

DOMS o infortunio? Quando preoccuparsi

I DOMS sono un dolore diffuso, spesso simmetrico, che compare il giorno dopo e migliora con il movimento. Altri segnali raccontano una storia diversa:

  • un dolore improvviso e localizzato comparso durante lo sforzo, magari con una fitta precisa, può indicare una lesione muscolare: leggi la differenza tra contrattura e strappo;
  • dolore muscolare molto forte con gonfiore, debolezza e urine scure (color tè o cola) sono i segni della rabdomiolisi, una condizione rara ma seria che richiede un medico subito. Capita soprattutto dopo sforzi estremi o nuovi: in uno studio su 93 persone ricoverate dopo una lezione di spinning, l’87% era alla prima lezione.

Domande frequenti

I DOMS sono il segno che l’allenamento ha funzionato?

No. Indicano che il muscolo ha fatto qualcosa a cui non era abituato, non quanto stai migliorando. Si può progredire benissimo anche senza averli.

Quanto durano i DOMS?

Il picco è tra le 24 e le 72 ore dall’allenamento. In genere si risolvono da soli entro una settimana.

Meglio stretching o massaggio?

Massaggio. Lo stretching non riduce i DOMS in modo apprezzabile, il massaggio è la tecnica che funziona meglio negli studi.

Posso prevenirli?

Puoi ridurli: progressione graduale dei carichi nelle prime settimane, attenzione agli esercizi con molta fase eccentrica, recupero attivo e massaggio dopo le sedute più dure.

Se non ho i DOMS mi sono allenato poco?

No. Con l’abitudine il muscolo si adatta e i DOMS diminuiscono anche con allenamenti impegnativi.

Fonti