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Acido lattico: cos’è e perché non è la causa dei dolori del giorno dopo

L’acido lattico, o meglio il lattato, è una sostanza che i muscoli producono sempre, anche a riposo, e in quantità maggiore quando lo sforzo diventa intenso. Non è una scoria che si deposita nelle gambe: l’acido lattico (o lattato) è un composto organico (formula: C₃H₆O₃) che gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico del corpo umano. Viene prodotto principalmente dai muscoli e dai globuli rossi, convertendo il glucosio in energia. L’organismo lo riutilizza come carburante nel giro di poco tempo. Per questo non può essere la causa dei dolori che senti il giorno dopo.

Che cos’è l’acido lattico

Per muoversi, il muscolo ricava energia dagli zuccheri attraverso una catena di reazioni chiamata glicolisi. Il prodotto finale è il piruvato, che normalmente entra nei mitocondri e viene “bruciato” con l’ossigeno.

Quando lo sforzo sale, il muscolo produce piruvato più in fretta di quanto i mitocondri riescano a smaltirlo. Una parte viene allora trasformata in lattato. Non è un incidente: questa trasformazione permette alla glicolisi di continuare a funzionare e di fornire energia rapida proprio quando serve.

Acido lattico o lattato? Nel linguaggio comune si dice acido lattico, ma nel sangue e nei muscoli, al pH del corpo, la sostanza si trova quasi tutta in forma di lattato. Sono due nomi per la stessa cosa, e in questo articolo li usiamo come sinonimi.

Non è una scoria: il lattato come carburante

Per decenni il lattato è stato considerato un prodotto di scarto, legato alla mancanza di ossigeno e responsabile della fatica. Dagli anni Settanta gli studi hanno cambiato radicalmente questo quadro.

Oggi sappiamo che il lattato:

  • si forma continuamente, anche quando c’è ossigeno a sufficienza;
  • è un combustibile preferito dal cuore, dalle fibre muscolari “rosse” (quelle di resistenza) e dal cervello;
  • passa da un muscolo all’altro e da un organo all’altro attraverso il sangue;
  • nel fegato viene usato per produrre nuovo glucosio.

Il muscolo che lavora, insomma, produce e consuma lattato allo stesso tempo.

Perché i muscoli bruciano durante lo sforzo

Quella sensazione di bruciore nelle ripetute o in salita è stata attribuita per anni all’acido lattico. Le ricerche più recenti dicono che non è così semplice.

L’acidità che si crea nel muscolo durante lo sforzo intenso nasce soprattutto dall’uso rapidissimo di energia, non dalla produzione di lattato. Anzi, produrre lattato aiuta a ritardare l’acidosi. Anche il ruolo dell’acidità nella fatica è stato ridimensionato: a temperatura corporea i suoi effetti negativi sulla contrazione sono minori di quanto si pensava, e contano altri fattori, come i cambiamenti negli ioni intorno alle fibre e nel rilascio del calcio che comanda la contrazione.

Il lattato nel sangue resta un ottimo indicatore di quanto stai spingendo. Non è il colpevole della fatica.

Acido lattico nelle gambe: quanto dura

Dopo uno sforzo intenso il lattato nel sangue sale, ma scende in fretta appena rallenti. In uno studio su nuotatori, 20 minuti dopo uno sprint il lattato era sceso a 1,6 mmol/L in chi aveva continuato a nuotare piano, mentre in chi era rimasto fermo era ancora a 4,1 mmol/L: in ogni caso, un processo che si misura in minuti.

Le gambe pesanti e doloranti del giorno dopo sono un’altra cosa: si chiamano DOMS e dipendono da microlesioni nelle fibre, non dal lattato. Ne parliamo nell’articolo sui DOMS.

Come smaltire l’acido lattico (e quando serve)

Se il lattato si smaltisce da solo, ha senso aiutarlo? Sì, ma in un caso preciso: quando devi ripetere uno sforzo intenso a breve distanza, come nelle ripetute, in una gara a batterie o in un torneo con più partite nella stessa giornata.

  • Il recupero attivo funziona. Corsa leggera, bici o nuoto blandi smaltiscono il lattato più in fretta del riposo da fermi. In uno studio sulla corsa l’intensità più efficace era piuttosto vicina alla soglia del lattato: non una passeggiata, ma un ritmo che riesci a tenere parlando a fatica.
  • Il massaggio non serve a questo. Un esperimento ha misurato direttamente il lattato nel muscolo dopo lo sforzo: con il massaggio veniva rimosso più lentamente che con il semplice riposo, perché la pressione ostacola il flusso del sangue.
  • L’acqua tiepida non lo accelera. Uno studio con recupero in acqua a 29 °C non ha trovato differenze nella rimozione del lattato.

Per chi si allena per piacere, dopo una seduta normale non serve fare niente di particolare: il lattato se ne va mentre ti cambi.

E allora a cosa serve il massaggio dopo l’allenamento?

A un’altra cosa: il massaggio è la tecnica di recupero più efficace sui dolori muscolari dei giorni successivi e sulla sensazione di fatica. Va fatto per il recupero e per i DOMS, non “per sciogliere l’acido lattico”.

Se lo inserisci nella routine della sera, un olio rende il massaggio più semplice da fare da soli. Reloil Active si usa entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento, 4 gocce per zona su pelle tamponata, con movimenti circolari fino ad assorbimento. Non unge, quindi ti rivesti subito. Grazie all’ozono ossigena e rigenera i muscoli, con il CBD (senza THC) diminuisce il dolore e la sensazione di affaticamento. Favorisce inoltre il metabolito muscolare ossigenando i muscoli e permettendo un recupero più rapido. Trovi la routine completa nell’articolo sul defaticamento.

Il prodotto di cui parliamo

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La soglia anaerobica in parole semplici

La soglia del lattato, spesso chiamata soglia anaerobica, è il ritmo oltre il quale il lattato nel sangue smette di essere stabile e comincia a salire. Sotto la soglia, produzione e smaltimento sono in equilibrio e puoi sostenere lo sforzo a lungo. Sopra, il lattato si accumula e il ritmo diventa sostenibile solo per poco.

È un riferimento molto usato negli sport di resistenza per costruire le zone di allenamento: alzare la soglia significa poter correre o pedalare più veloci restando in equilibrio.

Domande frequenti

L’acido lattico causa i dolori muscolari del giorno dopo?

No. Il lattato comincia a scendere appena finisci lo sforzo e torna verso i valori di riposo in un tempo che si misura in minuti. I DOMS arrivano il giorno dopo, con il picco tra le 24 e le 72 ore, e dipendono da microlesioni delle fibre.

Come far passare l’acido lattico alle gambe?

Durante e subito dopo lo sforzo, il modo più efficace è continuare a muoversi a bassa intensità per qualche minuto. Se il fastidio arriva il giorno dopo, non è acido lattico: per i DOMS aiutano massaggio, recupero attivo e pazienza.

Lo stretching aiuta a eliminare l’acido lattico?

No. Non c’è un meccanismo che lo spieghi, e lo stretching non riduce nemmeno i DOMS.

Quanto tempo ci vuole per smaltire l’acido lattico?

Dipende da quanto è stato intenso lo sforzo e da cosa fai dopo, ma si parla di minuti, non di giorni. Con il recupero attivo i tempi si accorciano.

Il lattato è un rifiuto o un carburante?

Un carburante. Cuore, muscoli e cervello lo usano come fonte di energia, e il fegato lo trasforma in glucosio.

Fonti